Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk dapat beraktivitas, tumbuh, dan berkembang. Berikut ini akan dijelaskan nutrisi pada makanan dan peranannya bagi tubuh.
Karbohidrat dihasilkan dari sintesis CO2dan H2O dengan bantuan sinar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui fotosintesis. Karbohidrat merupakan sumber kalori bagi organisme heterotrof (makhluk hidup yang tidak dapat membuat makanan sendiri). Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, jagung, gandum, ubi jalar, ketela pohon, kentang, dan sagu. Fungsi karbohidrat yaitu sebagai sumber energi untuk beraktivitas.
Protein terdiri dari asam amino esensial (tidak dapat dibuat di dalam tubuh) dan asam amino non esensial (dapat dibuat di dalam tubuh). Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pelindung tubuh, serta dapat pula menyediakan energi. Kekuranganprotein dapat menyebabkan penyakit kwashiorkor. Menurut sumbernya, protein terbagi menjadi protein nabati yang berasal dari tumbuhan, misalnya kacang-kacangan, padi-padian, dan sayuran, dan protein hewani yang diperoleh dari daging hewan.
Berdasarkan sumbernya, lemak juga dibedakan menjadi lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah, dan buah alpukat. Sedangkan lemak hewani diperoleh dari daging, keju, mentega, telur, ikan segar, susu, dan minyak ikan. Lemak berfungsi sebagai penyedia energi cadangan, pembawa zat-zat makanan yang esensial, dan sebagai pelindung organ-organ tubuh yang lunak, serta melindungi tubuh dari suhu rendah.
Vitamin adalah senyawa organik kompleks yang esensial untuk pertumbuhan dan fungsi biologis makhluk hidup. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan berbagai penyakit dan terjadinya avitaminosis. Macam-macam vitamin beserta sumber dan fungsinya dijelaskan dalam tabel berikut.
No.
|
Nama Vitamin
|
Sumber
|
Fungsi
|
Gangguan Akibat Kekurangan
|
1.
|
Vitamin A (retinol = anti seroftalmia)
C20H30O
|
Sayur dan buah berwarna kuning dan merah, hati, susu, dan daging.
|
· Memelihara kesehatan mata dan kulit
· Pertumbuhan tulang dan gigi
|
· Xeroftalmia (gangguan kelenjar air mata)
· Rabun senja
· Kulit kasar
· Kelelahan
|
2.
|
Vitamin B1(tiamin)
C17H20O6N4
|
Hati, ginjal, susu, mentega, kuning telur, ikan, kacang-kacangan, dan kulit ari padi-padian.
|
· Koenzim dalam metabolisme
· Metabolisme karbohidrat
· Memelihara fungsi sistem saraf
· Memelihara sistem pencernaan dan nafsu makan
|
· Beri-beri dan edema
· Hilang nafsu makan
· Gangguan otot dan jantung
· Mata lemah
· Pembengkakan neuron pada susunan saraf pusat
|
3.
|
Vitamin B2(riboflavin laktoflavin)
C17H20O6N4
|
Hati, jantung, ginjal, otak, susu, telur, mentega, sayuran, dan ragi.
|
· Transmisi rangsangan cahaya ke saraf mata
· Menjaga nafsu makan
· Memelihara kulit di sekitar mulut
|
· Luka di sudut bibir
· Katarak
· Dermatitis
· Diare
· Kelemahan otot
|
4.
|
Vitamin B3(niasin)
C6H5O2N
|
Susu, hati, telur, dan sayur-sayuran.
|
· Pertumbuhan sel
· Bersama fosfat membentuk koenzim yang berperan dalam respirasi sel
|
· Penyakit pelagra dengan gejala 3D (dermatitis, diare, dan demensia)
|
5.
|
Vitamin B5(asam pantotenat)
C9H17O3N
|
Ragi, hati, kuning telur, daging, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
|
· Memelihara tingkat gula darah yang normal
· Komponen struktur koenzim-A yang berperan dalam proses oksidasi sel
|
· Radang kulit
· Nafsu makan menurun
· Insomnia (sulit tidur)
|
6.
|
Vitamin B6(piridoksin)
C8H12O2N
|
Sayuran hijau, hati, daging, telur, dan susu.
|
· Memelihara keseimbangan unsur fosfor dan kalium dalam sel
· Aktif dalam pembentukan antibodi dan beberapa koenzim dalam metabolisme
|
· Peradangan kulit
· Anemia
|
7.
|
Vitamin B11(asam folat)
C12H12O6N7
|
Kacang-kacangan, ragi, hati, daging, pisang, lemon, dan sayuran hijau.
|
· Pembuatan koenzim untuk produksi eritrosit
· Membentuk asam nukleat untuk sintesis protein
|
· Anemia
· Diare
· Megaloblastosis (membesarnya sel darah merah)
· Terhambatnya pertumbuhan
|
8.
|
Vitamin B12(sianokobalin = anti anemia pernisiosa)
C63H90O14N14P9
|
Daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, hati, udang, dan kerang.
|
· Metabolisme sel dan pertumbuhan jaringan
· Pembentukan eritrosit
|
· Kelelahan
· Pusing
· Anemia
· Peradangan saraf
|
9.
|
Vitamin C (asam askorbat)
C6H8O6
|
Jeruk, tomat, nanas, pepaya, semangka, stroberi, hati, dan sayur-sayuran segar.
|
· Pembentukan serabut kolagen
· Menjaga pelekatan akar gigi pada gusi
· Menjaga elastisitas kapiler darah
· Koenzim reaksi katabolisme karbohidrat dan lemak
|
· Pendarahan pada gusi dan persendian
· Otot sakit
· Degenerasi (pengurangan sel-sel kulit)
· Skorbut (penyakit karena kekurangan vitamin C)
|
10.
|
Vitamin D (ergosterol = kalsiferol)
C28H44O
|
Susu, minyak ikan, kuning telur, ragi, dan sinar ultraviolet.
|
· Absorbsi fosfor dan kalsium
· Pembentukan tulang dan gigi
|
· Rakhitis (pada bayi)
· Osteomalasia (melunaknya tulang pada orang dewasa)
|
11.
|
Vitamin E (tokoferol = anti sterilitas)
C29H50O2
|
Kecambah, susu, kuning telur, kacang-kacangan, tumbuhan hijau, biji gandum.
|
· Pembentuk eritrosit
· Membantu fungsi reproduksi
· Mencegah oksidasi lemak tak jenuh
|
· Kemandulan
· Penimbunan lemak pada otot
· Pecahnya eritrosit
|
12.
|
Vitamin H (biotin)
C10H16O3N2S
|
Kacang-kacangan, ginjal, hati, dan kuning telur.
|
· Koenzim metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein
|
· Depresi
· Kurang nafsu makan
|
13.
|
Vitamin K (filokinon = anti hemoragia)
C31H46O2
|
Sayuran hijau, hati, dan daging.
|
· Membantu pembekuan darah
· Pembentukan protrombin dalam hati
|
· Pendarahan
· Darah sukar membeku
|
Mineral merupakan zat anorganik dan diperlukan oleh tubuh untuk membantu berbagai aktivitas yang terjadi dalam tubuh, seperti kerja otot, peredaran darah, pembekuan darah, dan lain-lain. Berbagai mineral yang diperlukan tubuh dijabarkan dalam tabel berikut.
No.
|
Nama Mineral
|
Sumber
|
Fungsi
|
Akibat Kekurangan
|
Akibat Kelebihan
|
1.
|
Natrium (Na)
|
Garam dapur
|
· Memelihara keseimbangan cairan tubuh
· Memelihara keseimbangan pH dalam sel
· Mengatur permeabilitas sel
· Mengatur transmisi impuls saraf
|
· Gangguan pada jantung dan ginjal
· Kelelahan dan kejang otot
· Turunnya nilai osmotik cairan sehingga meningkatkan suhu tubuh
|
· Hipertensi (tekanan darah tinggi)
|
2.
|
Kalium (K)
|
Susu, buah-buahan, padi-padian, daging, ikan, unggas, telur, dan sayur-sayuran.
|
· Sebagai kofaktor (komponen kimia untuk membantu kerja enzim) pembentukan karbohidrat dan protein
· Membantu kontraksi otot dan menjaga denyut jantung
· Mengatur pelepasan insulin dari pankreas
· Transmisi impuls saraf
|
· Kelemahan otot
· Pertumbuhan terhambat
· Denyut jantung tidak teratur dan gangguan pernapasan
· Karies (kerusakan pada gigi)
|
· Kejang otot
|
3.
|
Kalsium (Ca)
|
Ikan, keju, kubis, brokoli, bit, wortel, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
|
· Membentuk matriks tulang dan gigi
· Membantu proses pembekuan darah
· Membantu kontraksi otot
· Transmisi impuls saraf
|
· Osteoporosis (kerapuhan tulang)
· Rakhitis
· Kejang otot
· Hipokalsemia (rendahnya kadar kalsium dalam darah)
|
· Hiperkalsemia (kadar kalsium yang terlalu tinggi dalam darah)
|
4.
|
Fosfor (P)
|
Susu, kuning telur, daging, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
|
· Pembentukan matriks tulang dan gigi
· Mengatur keseimbangan asam dan basa dalam darah
· Mengerutkan kontraksi otot
· Memacu metabolisme
|
· Kerapuhan tulang dan gigi
· Rakhitis
|
· Pengikisan rahang
|
5.
|
Magnesium (Mg)
|
Susu, daging, padi-padian, dan kacang-kacangan.
|
· Respirasi seluler
· Biokatalisator
· Unsur penting dalam otot, tulang, dan eritrosit
|
· Gangguan ginjal dan kardiovaskuler
· Kontrol emosi dan mental turun
|
· Diare
· Gangguan fungsi saraf
|
6.
|
Klor (Cl)
|
Garam dapur, susu, telur, dan daging.
|
· Komponen penyusun asam lambung
· Keseimbanga cairan asam basa, elektrolit, dan tekanan osmotik
|
· Gangguan pencernaan
· Kontraksi otot abnormal
|
-
|
7.
|
Belerang (S)
|
Telur, susu, keju, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
|
· Komponen penyusun beberapa vitamin, seperti tiamin, biotin dan pantotenat
· Aktivator enzim
|
· Mengganggu pertumbuhan
|
-
|
8.
|
Zat Besi (Fe)
|
Daging, unggas, ikan, unggas, hati, susu, telur, sayuran hijau, dan tepung gandum.
|
· Respirasi seluler
· Membentuk hemoglobin
|
· Lesu, pusing, dan anemia
|
· Cirrhosis (pembengkakan karena meningkatnya cairan pada hati)
|
9.
|
Yodium (I)
|
Ikan laut, minyak ikan, sayuran hijau, dan garam beryodium.
|
· Membantu fungsi kelenjar tiroid
· Pembentukan hormon tiroksin
|
· Penyakit gondok
· Penyakit krotinisme (kemunduran fisik dan mental pada anak yang sedang tumbuh) atau tubuh kerdil
|
-
|
10.
|
Seng (Zn)
|
Ikan laut, kerang, hati, daging, susu, telur, dan tiram.
|
· Membantu metabolisme
· Membantu pertumbuhan dan reproduksi
|
· Anemia
|
-
|
11.
|
Flour (F)
|
Susu, kuning telur, ikan, dan garam.
|
· Menguatkan tulang dan gigi
|
· Periodental (radang pada jaringan penyangga gigi)
· Osteoporosis
|
· Gigi berwarna cokelat
· Impuls saraf terganggu
|
12.
|
Tembaga (Cu)
|
Kacang-kacangan, kerang, hati, dan ginjal.
|
· Pembentukan hemoglobin dan eritrosit
· Memelihara fungsi sistem saraf
· Sintesis hormon
|
· Anemia
· Gangguan sistem saraf
|
· Pusing, lesu, dan sak
|
0 komentar:
Posting Komentar